Când vorbim de stretching inainte de antrenament, este important să avem în vedere mai multe aspecte.
Întinderea statică, în special înaintea activităților de mare intensitate, poate duce la reducerea explozivității și a puterii, potrivit unor studii de cercetare.
Alegerea dacă includeți întinderea statică înainte de antrenament va depinde de obiectivele personale de fitness și de tipul de activitate pe care o desfășurați.
Experții sugerează încorporarea altor tipuri de mișcare în rutina de dinaintea antrenamentului, cum ar fi jogging-ul pe loc, efectuarea de lovituri în fund, lungi și genuflexiuni cu greutatea corporală.
La urma urmei, este esențial pentru a vă pregăti mușchii pentru activitate, pentru a reduce riscul de accidentări și pentru a îmbunătăți performanța generală.
„Studiile mai noi au arătat că stretching-ul static înainte de un antrenament vă poate limita puterea și explozivitatea”, a spus el. „Poate duce chiar la răni.”
Înainte de a-l crede pe cuvânt, iată ce spun experții despre întindere, inclusiv cum să o faci cât mai eficientă posibil.
Este rău un stretching înainte de antrenament?
Stretching-ul static, care necesită menținerea unei poziții pentru câteva momente, poate duce la scăderea explozivității și a puterii, a declarat pentru Verywell Kristin Hopkins, MD, chirurg ortoped la Stony Brook Medicine din New York.1
„Încălzirile sau stretching static și dinamic sunt la fel de eficiente în creșterea amplitudinii de mișcare înainte de exerciții”, a spus Hopkins. „Dar, partea importantă este că stretching-ul dinamică nu este legată de acea scădere a explozivității sau a puterii.”
Stretching-ul static
Implică menținerea unei întinderi într-o poziție stabilă pentru o perioadă prelungită, de obicei 15 până la 30 de secunde
De obicei, se efectuează după un antrenament sau în cool-down
Exemple: întindere a hamstring-ului, atingeri ale degetelor de la picioare, întindere fluture, întindere a gambei, poziția copilului
Stretching-ul dinamic
Implică mișcarea părților corpului printr-o gamă completă de mișcări într-o manieră controlată. Se efectuează de obicei înainte de un antrenament mai greu.
Exemple: alergare cu geunchi la piept, alergare cu calcâie la fund, jumping jacks, sărituri cu coarda
Un studiu a arătat că stretching-ul static al membrelor inferioare și al mușchilor șoldului a avut un efect negativ asupra performanțelor fizice explozive până la 24 de ore după întindere. Cu toate acestea, studiul nu a găsit niciun efect semnificativ al stretching-ului static asupra capacității de a face noi exerciţii de calitate.
Un studiu mai vechi a examinat modul în care stretching-ul static a cvadricepsului, ischiochimbilor și mușchilor gambei la diferite intensități a afectat performanța în amplitudinea săriturii la studenții de sex masculin și de sex feminin activi fizic. Cercetătorii au descoperit, indiferent de intensitatea întinderii, înălțimea săriturii a scăzut cu o medie de 3,5% după stretching
Esența acestor constatări este valabilă indiferent de nivelul de fitness, sex și vârstă. Totuși, este important să înțelegem că întinderea în sine nu este rea sau dăunătoare, a spus Hopkins.
„Doar că s-ar putea să pierzi o anumită funcționalitate care ar putea fi o componentă a ceea ce încerci să realizezi cu activitatea ta atletică.”
Hopkins a adăugat că în prezent nu există cercetări suficiente pentru a spune în mod concludent stretching-ul static poate duce la accidente. De fapt, o analiză din 2021 a constatat că, deși stretching-ul static înainte de activitatea fizică nu a redus în mod constant riscul de rănire, a redus leziunile musculare și ale tendonului atunci când au fost efectuate înainte de activități care necesită agilitate și mișcări explozive, cum ar fi sprintul, săriturile sau pivotarea.
De ce ar putea stretching-ul static să împiedice performanța
O posibilă explicație pentru reducerea puterii și a explozivității care urmează întinderilor statice este că alungește fibrele musculare într-un mod care poate provoca oboseală, a spus Hopkins.
Cand muschii sunt obositi, nu se pot contracta eficient, iar capacitatea de a genera forta scade.
O altă posibilă explicație este faptul că întinderea statică este menită să ușureze tensiunea în țesuturi, a spus Manarte. Efectuarea de stretching-ul static înainte de un antrenament poate relaxa mușchii într-un mod care dăunează producerii unei forțe rapide imediat după.
Nu toată lumea ar trebui să sară peste o întindere statică înainte de antrenament
Decizia dacă ar trebui să includeți stretching-ul static înainte de un antrenament depinde de diferite lucruri, a spus Bryan Manarte, PT, DPT, un kinetoterapeut sportiv și ortopedic de la Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute. Unii factori includ tipul de stretching efectuat, obiectivele personale de fitness, nivelul de activitate fizică și cerințele specifice ale activității.
„Unii oameni pot beneficia de întinderea statică înainte de antrenament și s-ar putea să nu experimenteze efecte negative, în timp ce alții pot considera că este dăunător performanței lor”, a spus Manarte.
Dacă aveți de-a face cu o anumită leziune, încordare, spasm muscular sau cu o gamă limitată de mișcare (ROM), stretching-ul static înainte de un exercițiu ar putea fi benefic, pregătindu-vă să treceți eficient la antrenament.
„Fiecare om este diferit și efectele întinderii pot varia de la un individ”, a spus Manarte.
Când este cel mai bun moment pentru un stretching înainte de antrenament
Hopkins a reiterat că cel mai bun moment pentru a efectua întinderi statice depinde de activitatea pe care o desfășurați.
Dacă participați la activități care necesită explozie și putere, cum ar fi săriturile, sprinturile sau ridicarea de greutăți, ar putea fi înțelept să vă păstrați întinderile statice pentru după antrenament. Luați în considerare în prealabil întinderea dinamică. „Stretching-ul static nu este dăunător, dar nu este cel mai eficient mod de a vă încălzi pentru exerciții”, a spus Hopkins.
Ea a adăugat că încorporarea întinderilor statice înainte de antrenament poate fi benefică dacă obiectivul principal este îmbunătățirea flexibilității și reducerea tensiunii musculare. Dacă te recuperezi după o accidentare, aceasta poate fi mișcarea pentru tine.
Opțiuni alternative de încălzire
Luați în considerare să faceți o activitate ușoară, dinamică, care vă va crește temperatura corpului înainte de a face exerciții, a declarat Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, supervizor fiziolog de exerciții la Echipa Sports Performance Center de la NYU Langone Health.
Acestea pot include jogging pe loc, lovituri cu picioarele, balansări de picior și sărituri înainte de alergare sau lungi mai lente și controlate care vor ajuta la deschiderea șoldurilor și la activarea mușchilor șoldului.
„Încercați să creșteți temperatura corpului înainte de a trece prin intervale extreme de mișcare, apoi începeți să imitați mișcările pe care le veți face în timpul exercițiilor sau activității, progresând încet la intensitatea similară pe care o veți face în antrenament”, a spus Milton.
Manarte recomandă să includeți o încălzire completă în rutina dvs. pentru a crește treptat ritmul cardiac și fluxul de sânge către mușchi. Alte activități includ mersul pe jos, canotajul, ciclismul și mișcările dinamice legate de activitatea viitoare.
„Includerea unui amestec de stretching dinamic, cardio ușor și mișcări specifice sportului în rutina dumneavoastră de încălzire vă poate ajuta să vă pregătiți corpul pentru exerciții, reducând în același timp potențialele dezavantaje ale întinderii statice”, a spus Manarte.
Stretching înainte de antrenament – ce este de reţinut
În timp ce cercetările indică faptul că stretching-ul statică înainte de exercițiu poate reduce explozivitatea și puterea, experții spun că nu rişti accidentări.
Decizia de a te întinde înainte de un antrenament ar trebui să se alinieze cu obiectivele tale individuale de fitness și cu tipul de activitate pe care o vei desfășura. În general, ar trebui să urmăriți să vă creșteți ritmul cardiac și să vă creşteţi fluxul sanguin cu mișcări dinamice înainte de exercițiu.